ATH vitamiinid

Vitamiinid mängivad aju talitluses olulist rolli ning õige toitumine võib aidata parandada keskendumist, energiat ja meeleolu. Kuigi ravimite kasutamine on ATH peamine tugisüsteem, on oluline varustada keha vajalike vitamiinide ja toitainetega, et toetada kognitiivset funktsiooni.

See artikkel käsitleb ATH-ga seotud olulisi vitamiine – kuidas need mõjutavad keskendumist, meeleolu ja energiat ning kuidas valida endale sobivaid. Lisaks leiad infot selle kohta, mida süüa, milliseid ettevaatusabinõusid silmas pidada ning kuidas ära tunda toitainete puudust. Pea meeles, et kõige täpsem viis vitamiinide või mineraalide puuduse kindlakstegemiseks on testimine.

Sisukord

Miks vitamiinid on ATH puhul olulised

Vitamiinid on ATH aju tervise seisukohalt väga tähtsad – need toetavad neurotransmitterite tootmist, võitlevad oksüdatiivse stressi vastu ja hoiavad põletikku kontrolli all. Kõik vitamiinid ja toitained töötavad koos, et toetada kognitiivset tervist. Need on võtmetähtsusega dopamiini, serotoniini ja teiste neurotransmitterite tootmises, mis tähendab paremat keskendumisvõimet, meeleolu stabiilsust ja impulsside kontrolli.

Paljudel meist on vitamiinide tase juba algselt madalam ning kui seda ei korrigeerita, löövad ATH sümptomid tugevamalt välja. Kuid see pole veel kõik – toitained aitavad ka oksüdatiivse stressi vastu, mis on ATH aju puhul kõrgem. Siin tulevad mängu antioksüdantvitamiinid, mis kaitsevad ajurakke ja tagavad nende normaalse toimimise.

Ja ärme unusta põletikku – liigne põletik häirib aju tööd, kuid vitamiinid nagu D-vitamiin (eriti koos oomega-3 rasvhapetega) aitavad seda kontrolli all hoida. Piisav kogus neid toitaineid võib ATH sümptomite leevendamisel ja üldise ajufunktsiooni toetamisel olulist rolli mängida.

Peamised vitamiinid ATH jaoks

B-, C-, D-, E-vitamiinid ja teised mängivad olulist rolli meie füüsilise ja vaimse tervise toetamisel. Selles jaotises käsitleme, kuidas iga vitamiin meid mõjutab ja millist kasu see pakub.

B-vitamiini kompleks

B-vitamiinid on äärmiselt olulised aju ja üldise tervise jaoks! Need vitamiinid vastutavad energia ainevahetuse eest, mis tähendab toidu muundamist energiaks. See omakorda toetab keha ja aju tervislikku toimimist.

Spetsiifilised B-vitamiinid:

B6 (Püridoksiin): B6 on hädavajalik serotoniini, dopamiini ja GABA tootmiseks – need ained vastutavad meie stabiilse meeleolu, keskendumisvõime ja stressi reguleerimise eest.
B9 (Foolhape): Võib-olla oled kuulnud, et foolhape on raseduse ajal oluline vitamiin, kuna see osaleb aju arengus. Kuid see on sama tähtis kogu elu jooksul, kuna aitab ajul luua uusi rakke ja säilitada end, et tagada hea mõtlemis- ja talitlusvõime.
B12 (Kobalamiin): B12 kaitseb aju ja selle rakke ning osaleb energiavahetuses. See toetab kognitiivset võimekust, meeleolu ja keskendumist.

B-vitamiinide kasu ATH korral:

Stabiilne meeleolu: B-vitamiinid tasakaalustavad aju keemilisi protsesse, aidates parandada meeleolu ja stressi reguleerimist. See tähendab ka vähem impulsiivsust, vähem stressi ja paremat und.
Mälu ja keskendumise tugi: Piisav B-vitamiinide tase annab ajule energiat, et see saaks oma ülesandeid täita. See tähendab paremat keskendumisvõimet ja mälu!
Aju areng: B-vitamiinid toetavad uute rakkude teket ja olemasolevate rakkude säilitamist nii kehas kui ka ajus. See on oluline kõigi meie kognitiivsete ja füüsiliste funktsioonide jaoks.

B-vitamiinide toiduallikad:

Liha: Suurepärane valkude allikas, mis sisaldab ka rohkelt B6- ja B12-vitamiini. Liha toetab energiat ja keskendumisvõimet.
Lehtköögiviljad: Mõtle spinatile või lehtkapsale – need on täis B9-vitamiini (foolhapet), mis on vajalik aju talitluse säilitamiseks.
Kala ja mereannid: Kala on ATH jaoks väga kasulik toit, pakkudes ka B12- ja B6-vitamiini. See toetab kognitiivset funktsiooni ja taastumist.
Munad: Nagu liha, sisaldavad munad valku ja B12-vitamiini, mis on olulised aju talitluse ja energia säilitamiseks.
Pähklid ja seemned: Rikkalikud B6-vitamiini allikad, mis aitavad meeleolu reguleerida ja toetavad hormonaalset tasakaalu.

D-vitamiin

Kuna elame põhjamaises piirkonnas ja ATH-ga inimestel esineb sageli D-vitamiini puudust, peame oma D-vitamiini taset hoolikalt jälgima. See vitamiin on oluline emotsioonide ja meeleolu reguleerimiseks, immuunsüsteemi tugevdamiseks, energiataseme hoidmiseks ja aju tervise toetamiseks.

D-vitamiini kasu ATH korral:

Meeleolu: D-vitamiin on väga oluline meeleolu hoidmiseks ja ärevuse vähendamiseks. See aitab reguleerida serotoniini ja dopamiini taset, mis on ATH-ga inimeste emotsionaalse tasakaalu jaoks võtmetähtsusega.
Kognitiivne funktsioon: Uuringud näitavad, et piisav D-vitamiini tase toetab keskendumisvõimet ja mälu. Samuti aitab see ajul vananedes paremini toimida ja kaitseb seda kahjustuste eest.
Aju areng: D-vitamiin toetab aju erinevate osade omavahelist ühenduvust ja taastumist. See tähendab paremat vaimset selgust ja õnnelikumat aju.

D-vitamiini toiduallikad:

Kala: Lõhe, tuunikala, tursk, sardiinid – kõik need on suurepärased D-vitamiini allikad! Kala võib pidada ATH jaoks tõeliseks supertoiduks ja see on peaaegu vältimatu osa toidulaual.
Munakollane: Huvitaval kombel meenutab see D-vitamiini allikas oma välimuselt päikest, mis on meie peamine D-vitamiini allikas. Terve muna sisaldab ka olulisi toitaineid, mis toetavad nii aju kui ka kogu keha tervist.
Seened: Ainus taimne D-vitamiini allikas. Ühed parimad D-vitamiini sisaldavad seened on kukeseened, kuid ka päikesekuivatatud seened on suurepärane valik!
Eraldi mainimist väärivad D-vitamiiniga rikastatud tooted: Paljud tooted on rikastatud D-vitamiiniga – kõige tavalisemad on piimatooted, sojapiim ja hommikusöögihelbed.

C-vitamiin

C-vitamiin ei ole oluline ainult meie immuunsüsteemi jaoks, vaid ka dopamiini ja noradrenaliini tootmiseks ning säilitamiseks. Siiski tasub meeles pidada, et C-vitamiin võib halvendada ATH ravimite imendumist. Seega, kui soovid juua mahla või süüa tsitrusvilju, tee seda vähemalt tund enne või pärast ravimi võtmist.

C-vitamiini kasu ATH korral:

Dopamiini regulatsioon: C-vitamiin aitab säilitada dopamiini taset ja vähendada tähelepanematust.
Meeleolu tugi: C-vitamiin vähendab ja ennetab stressi, mis on ATH haldamisel äärmiselt oluline.
Hüperaktiivsuse vähendamine: Uuringud on näidanud, et linaseemnete ja C-vitamiini kombinatsioon aitab vähendada hüperaktiivsust ja rahutust.

C-vitamiini toiduallikad:

Tsitrusviljad: Kõik hapukad puuviljad on rikkad C-vitamiini poolest – apelsinid, sidrunid, greibid, mandariinid. Sa ei pea neid palju sööma – juba üks apelsin katab su päevase C-vitamiini vajaduse.
Ananass: Nii värske kui ka konservananass sisaldab rohkelt C-vitamiini. Lisaks aitab see vähendada põletikku ja parandada seedimist.
Paprika: Need köögiviljad sisaldavad isegi rohkem C-vitamiini kui apelsinid. Võid valida ükskõik millise värvi, kuid kõige rohkem C-vitamiini on punases paprikas.
Tomat: Toores või küpsetatult, isegi kastmena – tomat varustab sind korraliku koguse C-vitamiiniga ja toetab ka südame tervist.
Teised C-vitamiinirikkad puuviljad: Kiivi, maasikad, kirsid, papaia ja mango.
Teised C-vitamiinirikkad köögiviljad: Brokoli, rooskapsas, lillkapsas, lehtkapsas, spinat.

E-vitamiin

E-vitamiin ei pruugi olla esimene, millele ATH juhtimisel mõtleme, kuid see on siiski väga oluline. See kaitseb ja toetab meie närvisüsteemi ning aitab säilitada aju funktsioneerimist.

E-vitamiini kasu ATH korral:

Meeleolu tugi: E-vitamiin on tuntud oma põletikuvastaste omaduste poolest. Vähendades põletikku nii kehas kui ka närvisüsteemis, aitab see tasakaalustada meeleolu.
Kognitiivne funktsioon: E-vitamiin toetab närvisüsteemi, mis omakorda parandab mälu, keskendumisvõimet ja vähendab hüperaktiivsust.
Antioksüdantne toime: ATH-ga inimestel on sageli kõrgem oksüdatiivse stressi tase, kuna nende aju töötab pidevalt ülekoormuses. Antioksüdandid, sealhulgas E-vitamiin, aitavad seda stressi hallata ja kaitsevad aju ning keha kahjustuste eest.

E-vitamiini toiduallikad:

Pähklid ja seemned: Mandlid on eriti rikkad E-vitamiini poolest. Kui mandlid ei meeldi, siis päevalilleseemned ja sarapuupähklid aitavad samuti parandada keskendumist ja mälu.
Rohelised köögiviljad: Spinat, avokaado ja brokoli on head E-vitamiini allikad.
Õlid: Oliiviõli, päevalilleõli – tavalised toiduvalmistamise õlid sisaldavad E-vitamiini, kuid kõige rikkalikum allikas on nisuiduõli.
Kala: Pole üllatav, et kala on taas nimekirjas! Kala söömine on üks parimaid asju, mida saad oma aju tervise heaks teha.

Teised olulised vitamiinid

A-vitamiin: A-vitamiini seostatakse tavaliselt immuunsüsteemi, reproduktiivtervise ja nägemisega, kuid see on ka tugev antioksüdant. See aitab säilitada tervet närvisüsteemi ning toetab keskendumist, mälu ja meeleolu. Seda vitamiini leidub oranžides ja kollastes köögiviljades, nagu porgand ja bataat. Paljud meist mäletavad lugusid, et porgandi söömine on hea silmanägemisele – see on tõsi ka meie aju puhul.
Kuid pea meeles – A-vitamiin on rasvlahustuv, mis tähendab, et kui tahad porgandeid nosida, et vitamiinitaset tõsta, söö neid koos õliga. Veel üks asi – liiga suur A-vitamiini kogus võib olla toksiline, kuid toksilisus sõltub toidust: liiga palju porgandeid süües (üle 6 keskmise porgandi päevas) muutub nahk veidi oranžiks ja see ongi kõik, kuid üle 40 g veisemaksa igapäevane tarbimine pikema aja jooksul oleks kahjulik.
K-vitamiin: See vitamiin on oluline kognitiivse funktsiooni ja aju tervise toetamiseks. Hea K-vitamiini tase aitab ennetada kognitiivset langust ja säilitada mälu. Samuti kaitseb see närvisüsteemi ning parandab mälu ja keskendumisvõimet. K-vitamiini leidub tumerohelistes lehtköögiviljades, nagu lehtkapsas, salat, spinat ja brokoli, ning maksas (kana maks on ohutum valik). Pea meeles – ka K-vitamiin on rasvlahustuv, seega kui otsustad süüa köögivilju, lisa neile õli, et saada maksimaalselt kasu.
Raud: Raud on väga oluline hea dopamiinitaseme ja üldise aju tervise säilitamiseks. Kui meie veres on liiga vähe rauda, võime tunda väsimust, keskendumisraskusi, ärrituvust ja rahutust. Tegelikult on paljudel meist rauatase madalam, seega tasub seda kindlasti testida. Rauaallikate hulka kuuluvad punane liha, tofu, spinat, rupskid ja kõrvitsaseemned.
Koliin: See toitaine toetab ajukemikaali, mis vastutab mälu, liikumise, tähelepanu ja õppimise eest. Koliin on oluline dopamiini reguleerimiseks ning piisav tase aitab vähendada impulsiivsust. Samuti toetab see otsuste tegemise ja loogika eest vastutava otsmikusagara arengut. Koliini saab munadest, linnulihast, kalast (eriti lõhest) ja brokolist.

Sünergilised Toitained ja ATH

Oomega-3 rasvhapped: Mäletad, kuidas ma mainisin, et kala on ATH jaoks peaaegu nagu super ATH toit? See on ka peamine oomega-3 rasvhapete allikas – üks olulisemaid toitaineid õnneliku ja terve aju jaoks. Kui kombineerida seda vitamiinide ja mineraalidega, muutub see tõeliseks võimsuse allikaks nii vaimsele kui ka füüsilisele tervisele.

Koos D-vitamiiniga parandab oomega-3 kognitiivset funktsiooni, koos E-vitamiiniga toimib antioksüdandina, B-vitamiinidega toetab dopamiini tootmist. Kui lisada magneesium, tugevnevad veelgi selle põletikuvastased ja stressi leevendavad omadused. Lisaks aitab see isegi unekvaliteeti parandada.

Magneesium:

Kui alustasin oma toitumisuuringuid mõned aastad tagasi, sain kiiresti aru, et magneesium on minu jaoks igapäevane hädavajalik toitaine. See aitab parandada unekvaliteeti, leevendada stressi ning treeningujärgselt lihaseid taastada. Hiljem avastasin, et see on sama oluline ka ATH puhul, kuna toetab dopamiini regulatsiooni, aju talitlust ja energiataset.

Kui kombineerida oomega-3 ja tsingiga, paraneb probleemide lahendamise võime, stressitaseme reguleerimine ja muidugi ka unekvaliteet.

Tsing

Tsingil on oluline roll keskendumise, mälu, õpivõime ja teiste kognitiivsete funktsioonide toetamisel. Samuti aitab see vähendada põletikku nii närvisüsteemis kui ka kogu kehas.Koos oomega-3 ja magneesiumiga soodustab see emotsionaalset tasakaalu, reguleerib stressireaktsioone ning vähendab ärevust.

Kuidas Tuvastada Vitamiinipuudust ATH Puhul

Sümptomite süvenemine: Kui märkad, et su ATH sümptomid äkki halvenevad ja püsivad halvas seisus või muutuvad ajaga hullemaks, võib see viidata oluliste toitainete puudusele.
Väsimus ja madal energiatase: See kehtib kõigi kohta, kuid kui tunned end päevi või nädalaid järjest kurnatuna, võib sul millestki puudus olla. Minu puhul viitab see tavaliselt magneesiumitaseme langusele.
Halb unekvaliteet: Rahutu meel? Tunne, et oled samal ajal väsinud ja ergas? Kas ärkad öösel tihti üles või ei suuda üldse uinuda? ATH ja hea uni ei käi just käsikäes, eriti kui sul on hüperaktiivne ATH või ärevus. Kui närvisüsteem ei suuda lõdvestuda, vajab see tuge – esmalt tasuks üle vaadata magneesiumi ja tsingi tasemed.
Suurenenud stress: Stress ja ärevus koormavad keha, süvendavad ATH sümptomeid ning kurnavad meie loomulikke ressursse. Pikalt kestnud stress võib viia läbipõlemiseni, seega peame oma keha toetama vajalike toitainetega.
Ajuudu ja halb keskendumine: ATH puhul on need tavalised, kuid kui sümptomid süvenevad, võib see tähendada, et me ei saa piisavalt toitaineid, magame halvasti või võtame endale liiga palju kohustusi.
Muud märgid kehas: Nahaprobleemid (põletikud, kuivus), seedehäired, lihaskrambid ja valud – kõik need võivad viidata sellele, et keha vajab rohkem tuge.

Toiduallikad vs. Toidulisandid

On palju põhjuseid, miks on parem saada olulisi vitamiine ja muid toitaineid toidust, mitte toidulisanditest. Siin on mõned neist.

Esiteks – kui keskendud vitamiinide saamisele toidust, aitab see sul üldiselt tervislikumalt toituda.
Teiseks – imendumine. Mõned vitamiinid vajavad parema imendumise jaoks teisi toitaineid ning näiteks puuviljad sisaldavad juba kõiki vajalikke komponente, et vitamiinid paremini omastuksid. Lisaks tagab toit vitamiinide järkjärgulise tarbimise päeva jooksul, mitte ühe korraga suure annuse võtmise.
Kolmandaks – toitainete saamine peamiselt toidust vähendab toksilisuse riski. Tavaliselt on keeruline saada liiga palju vitamiine ainult toiduga, mistõttu ei ohusta sa oma tervist.
Neljandaks – see on parem seedimisele, kuna toit sisaldab ka kiudaineid, mis toetavad soolestiku tööd.

Seega terviklik lähenemine toitumisele tagab piisava koguse toitaineid ning ka nende kasulikud kombinatsioonid.

Millal on toidulisandid vajalikud?

Toidulisandeid on tavaliselt vaja siis, kui sul on nii suur puudujääk mõnes toitaines, et ainuüksi toiduga ei ole võimalik seda korvata. Seetõttu on oluline kontrollida oma toitainete taset – nii tead täpselt, millest sul puudu on.

Üks mu vereanalüüsidest näitas, et mul oli tõsine kaltsiumipuudus – see oli hetk, mil pidin hakkama võtma kaltsiumilisandit, ja märkasin kohe ka enesetunde paranemist. On ka terviseseisundeid, mis vajavad lisatoitaineid, näiteks aneemia – ja ATH on üks neist.

Meil on loomulik kalduvus omada madalamaid raua-, vitamiini- ja teiste toitainete tasemeid, mistõttu võib toidulisandite võtmine olla vajalik. Lisaks, olgem ausad – ATHei ole just abiks toitumise planeerimisel ega söömise korraldamisel. Toiduga tegelemine võib olla keeruline: unustame selle ära, keskendume ühele ja samale toidule liiga kaua või meil pole lihtsalt vaimselt jaksu sellega tegeleda. Seega on toidulisandid lihtne viis toetada nii oma keha kui ka aju.

Olen proovinud palju erinevaid toidulisandeid, kuni leidsin endale sobivad, ja need on olnud mulle ja mu mõtlemisele väga kasulikud. Seega ära karda neid, aga kasuta neid vastutustundlikult.

Viited ja allikad

Akadeemilised uuringud ja ülevaated

Vitamiinitasemed ja ADHD:
- Landaas, E. T., et al. (2016). Vitamin levels in adults with ADHD. BJPsych Open, 2(6), 377-384.
- El-Sayed, R. G., et al. (2024). Role of vitamins and nutrients in the management of ADHD: A narrative review. ScienceOpen Preprints.
- Poudineh, M., et al. (2023). The effects of vitamin therapy on ASD and ADHD: A narrative review. CNS & Neurological Disorders-Drug Targets, 22(5), 711-735.
Spetsiifilised toitained ja kognitiivne tervis:
- Alisi, L., et al. (2019). The relationships between vitamin K and cognition: a review of current evidence. Frontiers in Neurology, 10, 239.
- Ribeiro, C. (2015). Effects of oral vitamin C supplementation on anxiety in students: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Pakistan Journal of Biological Sciences, 18(1), 11-18.
- Derbyshire, E., & Maes, M. (2023). The role of choline in neurodevelopmental disorders—A review focusing on ASC, ADHD, and dyslexia. Nutrients, 15(13), 2876.
Oksüdatiivne stress ja ADHD: Corona, J. C. (2020). Role of oxidative stress and neuroinflammation in ADHD. Antioxidants, 9(11), 1039.

Veebiartiklid ja teabeallikad

B-vitamiin ja ADHD:

Üldised ADHD ja toitumisuudised:

Jaga sõpradega