adhdcoach.ee

ATH toitumine

See, mida me sööme, on oluline – eriti ATH puhul. Õige toit võib tohutult parandada su keskendumisvõimet, meeleolu ja energiataset. Vale toit aga süvendab sümptomeid. Mõtle omega-3-rasvhapetele, valkudele ja magneesiumile kui aju kütusele – need aitavad hoida tähelepanu, emotsionaalset tasakaalu ja stabiilsust kogu päeva vältel.

Aga kui sööd liiga palju suhkrut või kunstlikke lisaaineid? Siis muutud sisuliselt sajaks vihaseks oravaks. Selles artiklis uurime, kuidas toitumine ja ATH on seotud ning millised toidud aitavad või hoopis kahjustavad. Toit võib tunduda väike muudatus, kuid selle mõju võib olla tohutu.

Toitumise roll ATH puhul

ATH reguleerimine ei tähenda ainult aju toetamist – see hõlmab kogu keha. Toit ja toitained, mida me tarbime, mõjutavad tugevalt meie mõtlemist, enesetunnet ja käitumist.

ath toitumine 1

Levinud toitainete puudused ATH puhul

  • Omega-3-rasvhapped: Aju koosneb 60% ulatuses rasvast – ja meil pole piisavalt häid rasvu! See tähendab, et meie aju ei ole just parim signaalide saatmises ja vastuvõtmises ning põletiku reguleerimises.
  • Magneesium ja tsink: Need mineraalid aitavad mälu ja meeleolu tasakaalustada. Uuringud näitavad, et meie veres on sageli madalam magneesiumi ja tsingi tase.
  • Raud: Meie ajus on vähem rauda, mis muudab ümbritseva maailma äratundmise ja sellele reageerimise raskemaks.
  • D-vitamiin: ATHon seotud madalama D-vitamiini tasemega, mis mõjutab meeleolu reguleerimist. See on “päikese ATH vitamiinid” – ja põhjas elamine ei aita sellele just kaasa.
  • B6-vitamiin: Aitab keskendumise, mälu ja tähelepanuga – ja nagu arvatagi võib, on meil sellest sageli puudus.
  • Valgud: Valgud toetavad aju talitlust ja energiataset, kuid ATH-ga inimeste kehas on sageli vähem valku kui vaja.

Soolestiku ja aju ühendus

On olemas selline asi nagu soolestiku ja aju telg – keeruline nimetus, mis viitab aju ja kõhu vahelisele ühendusele. See tähendab, et teatud keemilised protsessid soolestikus mõjutavad aju tööd ja vastupidi. Nii nagu aju, reguleerib ka soolestik serotoniini ja dopamiini – aineid, mis juhivad meie meeleolu, tähelepanu ja palju muud.

Meie soolestikus elavad triljonid bakterid, mis on seedimise ja üldise tervise seisukohalt hädavajalikud. Need bakterid aitavad reguleerida dopamiini ja serotoniini taset. Kui bakterite tasakaal on paigast ära, läheb ka kogu keha tasakaalust välja. See võib põhjustada põletikke ja häirida aju tööd – ning sa ei pea isegi end haigena tundma, et seda märgata! Stress, kehv toitumine ja vähene uni võivad samuti soolestiku bakterite tasakaalu mõjutada.

Seepärast on väga oluline toetada ja taastada soolestiku mikrofloorat. Hea uudis on see, et seda saab teha üsna lihtsalt – näiteks probiootikumide ja prebiootikumidega.

Veresuhkru tasakaalu mõju

ATH-ga inimestel on eriline armastus suhkru vastu. See on täiesti loogiline – suhkur tõstab dopamiini ja tekitab naudingut. See on maitsev, lihtne ja annab meile vajaliku kiirelt. Mis siis valesti on?

Suhkur annab küll ajutise dopamiinilaksu, kuid see mõju on lühiajaline ja ebastabiilne. Peale selle kaasneb sageli ka suhkruka, mis tähendab, et ATH sümptomid muutuvad peagi hullemaks. Lisaks häirib suhkur soolestiku tasakaalu ja veresuhkru taset.

Nii et tulemuseks on rahutus, keskendumisraskused ja nälg.Seepärast on oluline keskenduda tasakaalustatud toitumisele, mis toetab nii aju kui ka seedimist. See tähendab piisavalt valku ja kompleksseid süsivesikuid, et hoida energiatase ühtlasena, ning tervislikke rasvu, mis toetavad aju talitlust. Vahepealne magus maiustus ei ole probleem – lihtsalt ära muuda seda oma põhitoiduks.

Toidud, mida ATH puhul süüa

Aktiivsus ja tähelepanuhäirega inimesed peaksid keskenduma makrotoitainetele nagu valk, tervislikud rasvad ja komplekssed süsivesikud, et parandada keskendumist, energiat ja meeleolu. Need toitained aitavad hoida veresuhkru taset stabiilsena ja annavad ajule kõik vajaliku, et see saaks korralikult toimida.

Pean mainima, et sellest ajast peale, kui hakkasin hommikusöögiks jooma proteiini-smuutit marjadega, tunnen selget erinevust oma nälja- ja energiatasemes. Mu mõtted on selgemad ja meeleolu palju stabiilsem.

Toitaineterikkad toidud aju tervisele

  • Rasvane kala (nt lõhe, makrell) – suurepärane omega-3 allikas, mis aitab parandada keskendumisvõimet, vähendada põletikku ja toetada kognitiivset tervist.
  • Täisteratooted (kaer, kinoa, pruun riis) – sisaldavad palju kiudaineid, mis toetavad soolestiku tervist. Lisaks on need komplekssed süsivesikud, mis aitavad hoida energiataset stabiilsena.
  • Lehtköögiviljad ja juurviljad (nt spinat, lehtkapsas) – täis vitamiine ja mineraale, mis toetavad aju, seedimist ja hormonaalset tasakaalu.
  • Marjad (mustikad, maasikad, vaarikad jm) – rikkalikud antioksüdantide poolest, mis aitavad vähendada põletikku ja stressi ning parandavad mälu ja keskendumist.

Valgud ja nende roll ATH juhtimisel

  • Lahjad valgud (nt kana, tofu, munad) – valk on hädavajalik paljude keha funktsioonide jaoks, nii et seda ei tohi vahele jätta! See aitab ehitada ja parandada kudesid (nt lihaseid), toetab immuunsüsteemi ja kognitiivset funktsiooni. Lisaks reguleerib valk näljatunnet ja energiataset ning aitab ajul toota vajalikke kemikaale.
  • Valgu tarbimise ajastus – ideaalne on süüa valku kogu päeva jooksul, mitte ainult korraga suurtes kogustes. Valgu jaotamine igale toidukorrale aitab vältida veresuhkru kõikumisi, hoida täiskõhutunnet ja meeleolu stabiilsena (vähem impulsiivsust!).

Tervislikud rasvad

  • Küllastumata rasvade allikad (nt avokaado, pähklid, seemned) – need on “head” rasvad, mis aitavad reguleerida kolesteroolitaset, toetavad südame tervist ja aju funktsioone. Need rasvad parandavad kognitiivset võimekust, vähendavad põletikku ja tugevdavad immuunsüsteemi, muutes meid vähem vastuvõtlikuks haigustele.
  • Vältida transrasvu ja töödeldud õlisid – need on küll “maitsvad” rasvad (nt küpsetised, friikartulid, praetud toit), kuid soolestik ei ole nende üle sugugi õnnelik. Need rasvad suurendavad põletikku, häirivad seedimist ja võivad kahjustada aju tervist.

Hüdreerimine

Olen märganud nii endal kui ka teistel ATH-ga inimestel – meil on veega keeruline suhe. Me unustame seda juua, see tundub igav, see on tüütu kohustus või leiame muid vabandusi. Olen isegi avastanud, et vahel võtan lonksu ja unustan alla neelata.

Aga! Vesi ja piisav hüdreeritus mõjutavad tohutult meie keha ja enesetunnet. Vesi toetab toitainete transporti ja aitab kehast jääkaineid eemaldada. Peale selle teeb vedelikupuudus meid väsinuks, näljaseks, tujukaks, hajameelseteks ning see võib isegi mõjutada meie vere koostist. Joo vett!

Toidud, mida ATH puhul vältida või piirata

Halvad uudised – meie keel armastab toite, mida meie kõht ja aju ei talu. Need toidud sisaldavad palju suhkrut, kunstlikke lisaaineid ja töödeldud koostisosi, mis muudavad meid tasakaalutumaks.

Kunstlikud lisandid ja säilitusained

  • Toiduvärvid (nt Punane 40, Kollane 5): Kunstlikult värvitud toidud ja joogid võivad tunduda lõbusad, kuid need mõjutavad biokeemilist tasakaalu ning võivad põhjustada ärrituvust, hüperaktiivsust ja rahutust.
  • Naatriumbensoaat: Seda keemilist ühendit kasutatakse säilitamiseks (nt konserveeritud puu- ja köögiviljad), kuid see on seotud suurenenud hüperaktiivsusega ATH puhul.

Suhkur ja rafineeritud süsivesikud

  • Kõrge glükeemilise indeksiga toidud (nt kommid, valge sai): Kiire energialaeng ja kiire krahh – need toidud annavad hetkeks hoogu, kuid muudavad meid kiiresti ebastabiilseks. See tähendab, et algul muutume üliaktiivseks, kuid varsti tunneme end väsinuna ja ärritununa.
  • Alternatiivid: Kui tahad midagi magusat, söö puuvilja. Kui vajad saia, eelista täisteratooteid. Need aitavad hoida ühtlast energiataset, stabiilset meeleolu ja paremat keskendumisvõimet.

Kofeiin ja stimulandid

  • Plussid: ATH on paradoksaalne nähtus – stimulandid aeglustavad meid. Kofeiini kasutatakse sageli eneseregulatsiooni vahendina. Kohv ja tee võivad vähendada hüperaktiivsust, peatada mõtete tormamist ning aidata keskenduda ja selgemalt mõelda. Isegi mina olen vahel kasutanud kohvi, et leevendada unetust ja öist rahutust.
  • Miinused: Mõnele meist ei sobi stimulandid üldse – need võivad tekitada ärevust, rahutust ja uneprobleeme. Peamine probleem on annustamine. Kui kofeiini või muid stimulante saab liiga palju, võivad tekkida ärrituvus, peavalud, rahutus ja südamekloppimine. Samuti võivad stimulandid tekitada sõltuvust ning aja jooksul võib vaja minna suuremaid doose sama efekti saavutamiseks. Igaüks meist reageerib erinevalt – mina avastasin kunagi, et liiter kohvi tunniga tegi mind enda jaoks liiga kiireks.

Allergeenid ja tundlikkus

  • Gluteen ja piimatooted: Kui oled nende suhtes tundlik, võivad need tekitada seedeprobleeme ja süvendada ATH sümptomeid, suurendades hüperaktiivsust ja ärrituvust.
  • Soja: Suures koguses soja võib mõjutada hormonaalset tasakaalu ning ATH sümptomeid, eriti kui oled selle suhtes tundlik. See võib häirida ka seedimist ja raskendada keskendumist.
  • Eliminatsioonidieet: See tähendab toitude eemaldamist, mis võivad ATH sümptomeid süvendada. Eliminatsioonidieet aitab tuvastada nii füüsilist kui ka vaimset heaolu mõjutavaid sümptomite vallandajaid.

Spetsiifilised dieedid ATH jaoks

Teatud toitumisviisid, mis on rikkad täisväärtuslikest toiduainetest ja sisaldavad vähe töödeldud koostisosi, võivad aidata ATH sümptomeid leevendada. Need toetavad soolestiku tervist, ajufunktsiooni ja vähendavad põletikku.

Vahemere dieet

Vahemere dieet on üks populaarsemaid tervislikke toitumisviise – ja see võib aidata ka ATH sümptomeid vähendada. Pole ime, sest see keskendub täisväärtuslikule toidule: täisteratooted, tervislikud rasvad ja lahjad valgud.

Toidulaual on rohkelt kala, köögivilju, avokaadosid, pähkleid ja täisteravilju. See dieet pakub tasakaalu kõigi vajalike toitainete vahel ning aitab paremini hallata impulsiivsust, ärevust ja keskendumisvõimet.

Madala glükeemilise indeksiga dieet

Madala glükeemilise indeksiga dieet koosneb aeglaselt seeditavatest ja imenduvatest toitudest. See aitab hoida veresuhkru taseme stabiilsena ja vältida äkilist näljatunnet. Sellised toidud sisaldavad täisteravilju, kiudaineid ja valke – näiteks läätsed, kinoa ja bataat. Kuna need toidud tagavad ühtlase energiavoo, aitavad need hoida meeleolu ja energiataseme stabiilsena.

Eliminatsioonidieet

Kahtlustad, et mõni toit põhjustab sul ATH sümptomeid? Proovi eliminatsioonidieeti! Isegi kui sul pole kindlat kahtlust, võib see olla huvitav eksperiment proovida eemaldada toiduaineid, mis sageli probleeme tekitavad.

Vali üks kahtlane allergeen (nt piimatooted) ja väldi seda paar nädalat. Pane tähele, kas midagi muutub – kas mõni sümptom väheneb või kaob täielikult? Tee märkmeid. Mõnikord on mõju tunda juba lühikese ajaga. Pärast paarinädalast vältimist proovi seda toitu uuesti väikestes kogustes ning jälgi, kuidas su keha reageerib. Kui sümptomid süvenevad või tulevad tagasi, on see märk, et see toit ei pruugi sulle sobida.

Mina proovisin seda nii gluteeni kui ka piimatoodetega. Selgus, et gluteeniga on kõik korras, aga mul on laktoositalumatus. Mitte ainult mu kõht tundis suurt erinevust – ka mu pea muutus selgemaks, kui jätsin piimatooted välja. Õnneks on olemas laktoosivaba jäätis!

Feingold’i dieet

Feingold’i dieet keskendub teatud toiduainete lisandite kõrvaldamisele: toiduvärvid, säilitusained, magusained ja teatud looduslikud salitsülaadid. Salitsülaate leidub puu- ja köögiviljades, seega ei tähenda see dieet ainult “ebalooduslike” toitude eemaldamist.

Uuringud viitavad sellele, et kunstlikud toiduained võivad ATH sümptomeid halvendada, kuid kogu Feingold’i dieedi järgimine ei ole laialdaselt soovitatud. Põhjuseks on see, et see võib põhjustada toitainete tasakaalutust. Lisaks võib see dieet aidata vaid väikest osa inimestest.

Ketogeenne dieet

Ketogeenne dieet keskendub süsivesikute vähendamisele ja tervislike rasvade tarbimisele, mis suunab keha põletama energia saamiseks rasva suhkru asemel. Mõned meist on märganud, et selle dieedi järgimine on parandanud keskendumisvõimet ja meeleolu.

Kuid seda dieeti ei pruugi olla hea mõte järgida pikaajaliselt, kuna see võib põhjustada oluliste toitainete puudust. Enne selle proovimist tasub alati arstiga nõu pidada, sest vaid väike osa inimestest suudab seda dieeti pikaajaliselt säilitada.

Toidukava koostamine ATH-ga

Toidukava koostamine ATH-ga aitab luua struktuuri ja järjepidevust (jah, ma tean, ma tean). Kui teed seda, saad parandada oma energiataset, keskendumisvõimet, meeleolu ja üldist heaolu.

Tasakaalustatud toidukorrad

Toidu ettevalmistamine võib tunduda üle jõu käiv, kuid tegelikult on valem üsna lihtne: iga toidukord peaks sisaldama valku + tervislikke rasvu + kompleksseid süsivesikuid. See ei pea olema keeruline eine. Näiteks: alusta valguga, nagu kana, tofu või munad, et hoida energiataset stabiilsena ja toetada lihaste tööd.

Seejärel lisa tervislik rasv, näiteks avokaado, pähklid või oliiviõli, et aju püsiks teravana ja meeleolu tasakaalus. Lõpuks vali kompleksne süsivesik, näiteks täisteraviljad, bataat või kaunviljad, et tagada kauakestev energia ja stabiliseerida veresuhkrut. Olen leidnud, et see lihtne valem on eriti kasulik just rasketel päevadel.

Suupistete ideed ATH-ga

  • Kreeka jogurt marjadega – Sisaldab valku ja antioksüdante ning on maheda maitsega. Aitab hoida energiataset ja meeleolu. Piimast valmistatud kreeka jogurt sisaldab ka probiootikume, mis toetavad seedimist. Kui oled piimatoodete suhtes tundlik, otsi laktoosivabu variante.
  • Õun mandli- või maapähklivõiga – Heade rasvade ja kiudainete allikas, mis toetab nii seedimist kui ka aju tööd. Lihtsalt lõika õun viiludeks ja kasta pähklivõisse. Ära aga liialda, sest see on üsna kaloririkas suupiste.
  • Keedumunad köögiviljadega – Keeda muna ja kombineeri see krõmpsuva köögiviljaga, näiteks porgandi, paprika, kurgi või redisega. Saad korraliku valgulaksu ja kiudaineid, mis aitavad hoida näljatunnet ja energiataset stabiilsena.
  • Pähkli- ja seemnesegu – Ilmselt kõige lihtsam suupiste, sest seda ei pea isegi valmistama! Sisaldab valku, tervislikke rasvu ja kiudaineid – kõike, mida aju vajab.
  • Hummus porgandiga – Hummuses olev valk ja porgandite kiudained aitavad hoida energiataset ja keskendumisvõimet. Avastasin selle suupiste ülikooli ajal ja olen üsna kindel, et just tänu sellele lõpetasin kooli!

Toidukordade ajastamine

Varem oli mu toitumine täielik kaos ja ma keeldusin söögikordade ajakava järgimast – aga eksisin. Niipea kui hakkasin regulaarselt sööma, muutus elu lihtsamaks. Kui sul on ATH, on kindlad söögiajad (jah, iga päev) ülimalt olulised. Meie keha vajab stabiilset energiataset, et sümptomeid paremini hallata. Kui toidukorrad on ühtlaselt jaotatud, aitab see vältida energiakrahhe ja parandab keskendumisvõimet.

See on eriti tähtis ATH ravimite võtmisel, kuna neid tuleb võtta koos toiduga ja kindla ajakavaga. Mõned ravimid võivad söögiisu vähendada, seega enne või pärast ravimi võtmist söömine tagab, et keha saab vajalikud toitained korralikuks toimimiseks.

Uuringud ja viited ATH ning toitumise kohta

Allikad ja Veebilehed:

Jaga sõpradega